【ダイエット】4ヶ月で-15kg！僕が実践できた無理なく痩せる方法

時をさかのぼること4ヶ月前、着替えをしながら僕はふと思った。
「最近、ズボンきつくね？」
そういえば最近体重も量ってないし一回量っとこうか？
そう思った僕はその晩、入浴前に体重計に乗ることに。
そして目盛りを見た僕は愕然とする。「78kg！？嘘やろ？」
よもやよもやの大台目前である。
このままではいけない！そう思った僕は翌日から早速生活習慣の見直しに取り掛かったのである。

体重の推移は？

結論から申し上げますが、僕はこの4ヶ月で15kgの減量に成功しました。
そしてこれが本日時点の体重になります。
ブロガーとして痛恨の極みなのが取り組み前の自分の写真を撮っていないこと。(笑)
(いや、だってそのときはブログを始めること想定してなかったし…。)

そしてこれが、取り組み期間中の僕の体重の推移。
取り組み始めはやはり減りが早いのですが、段々減りにくくなっていってます。
まあ、でも自己評価としては、ほぼ理想的なペースで推移してるのではと思ってるのですが、いかがでしょうか？

痩せるために必要な生活習慣とは？

まず前提として実は僕がこのようなダイエットの取り組みをするのは初めてではなく2回目だったりします。
ということで前回の取り組みで大事なことはほぼ学習済。
だからこそ今回は試行錯誤することなく順調なペースで減量に成功できたのです。
ちなみに僕は身長170cm、大学生の頃の体重が65kg、高校生の頃の体重が59kgでした。
そして今回目標にした体重は63kg。
これは僕の身長に対するいわゆる標準体重となります。
標準体重とは肥満でもヤセでもなく人間が最も健康的に生活ができると統計的に認定された理想的な体重のことです。
アラフィフフリーランスの僕にとって健康は最も大事にしなければならない生命線。
だからこそ今回この取り組みは絶対に達成しなければならないミッションだったのです。
では実際にどのような取り組みをしたのか？これから包み隠すことなくすべてをご紹介します。

毎日必ず体重を量る

毎日必ず体重を量る、地味ですがこれが最も大事なことです。
ダイエットってやり続けることが重要になるので、何よりも毎日のように減ったのか？増えたのか？前日までの取り組みがどう結果に反映されているのか？を常にチェックし把握しておくことが一番大事です。
長い期間をかけて行うことだから、時には「今日はガッツリ食べたいなあ！」という衝動や家族が突然ケーキを買ってきて「皆で食べよう！」みたいな誘惑も一度や二度必ず訪れます。
それをも回避する意志の強さを持つのがもちろん一番良いのでしょうが、人間だもの、それは無理！って人のほうが圧倒的に多いはず。
だからこそ毎日体重計に乗る必要があるのです。
体重計に乗りさえすれば、たとえ食べ過ぎたという自覚があったとしても、それがどの程度の影響なのか？どう軌道修正すれば良いのか？といった傾向と対策が取りやすくなるのです。
とにかく毎日体重計には乗りましょう！

食事の量を見直す

当然の事なのですが、消費カロリー＞摂取カロリー　にならなければ絶対に痩せません。
ということで手っ取り早いオススメの方法は一回の食事のご飯(主食)の量を半分に減らすことです。
僕の場合は一回の食事で食べるご飯(主食)を100～120gに設定しました。
食パンならもし1枚食べていたなら１／２枚にすることです。
これだけで一日3食食べている方は一日で約500kcalの摂取カロリーを減らすことが出来ます。
一日500kcalを継続して減らし続ければ、2週間で脂肪量にして約1kg相当の減量をしたことに等しくなるそうです。
「半分にするとか無理！」って思う人もいらっしゃると思いますが、1週間で慣れます。
そうやって食べる量を減らしていければ、胃も小さくなるので、その少ない量が普通と思えるようになったら、もう勝利は勝ち取ったようなものです。
ちなみに僕の場合は間食は完全ＮＧにはしていません。
普段の間食をナッツ類と果物に限定し、チートデイはみたらし団子やどら焼きなど和菓子を食べるようにしていました。

ナッツ類はまさにコレを食べていました。とてもリーズナブルなのでオススメですよ。

食事の質を見直す

医食同源という言葉をよく耳にすると思いますが、日頃からバランスの取れた美味しい食事をとることが病気予防や治療にも繋がっています。そもそも食べたものが自分自身のカラダになっているのですから、食事の質はダイエットに限らず本当に重要な事です。
今回の取り組みを通じ意識して変えていったことは次の3点となります。

主食を白米から玄米に変える。

この話に関しては出来れば以下の記事をお読み頂けると理由を含めすべてが判ります。

記事に書いてる通り割と軽いノリで始めたことだったのですが、私的にはかなり大きな効果があったと思ってます。
特にお通じ効果はかなりありますね。
但し炊飯の都合上ご家族全員で変えなければいけない等取り組みに対するハードルが高いのも事実。
そんな方は普通に白米のままでも大丈夫ですよ。

レンチンするだけで食べれるパックを活用するものアリです。

タンパク質をたくさん摂る。

タンパク質は、人間に必要な三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のなかでももっとも脂肪になりにくいだけでなく基礎代謝をあげてくれるので、「痩せやすい」身体へと導いてくれます。
だからたくさん食べるなら「白米」より「鶏むね肉」や「納豆」なのです。
もうちょっと食べたい欲が出てきたときには、ご飯おかわりではなくサラダチキンもう一本！とか納豆１パック！にしてみましょう。
そしてサラダチキンを主食のように食べるためには、味もコストも含め自家製が一番！
この記事を読んでぜひ自家製サラダチキンにチャレンジしてみてください。

グルテンフリーを意識する。

グルテンの中には、“グリアジン”というタンパク質が含まれており、このグリアジンが脳内の中枢神経を刺激して食欲を増進させます。
パンや麺類など小麦を主体とする食品を摂取すると、食欲が増してしまうためダイエットには逆効果となってしまいます。
全く食べてはいけないという訳ではありませんが、なるべく食べずに済ませるような食生活を意識したほうが無難です。
グルテンフリーに関する詳細は以下の記事をぜひお読みください。

運動を習慣化する

消費カロリー＞摂取カロリー　にならなければ絶対に痩せません。
今までは摂取カロリーを減らすお話が中心でしたが、消費カロリーを増やすことが当然最も大事な事です。
かといって社会人はなかなかまとまった運動時間が取れないのも事実。
だから僕の場合は、まず生活習慣そのものを改め、起床時間を１時間早くし早朝と夕方３０分間づつ計１時間のウォーキング(時々ジョギング)を毎日行うことにしました。
特に早朝のウォーキングは痩せること以外にも思った以上にたくさんの効果があるのでぜひ皆さんにオススメしたい取り組みです。
詳細は以下の記事をご参照頂けましたら幸いです。

ウォーキング以外の運動は、

• スマホのアプリを活用して家の中で出来るレベルの筋トレ。(週2ぐらいで15分程度)
• 毎晩寝る前に10分間Youtube動画を見ながらストレッチ。

以上な感じで全く激しい運動や本格的なトレーニングとは無縁な取り組みです。
僕の場合は、それで十分な結果を得られることが出来ましたが、もっとガチムチ体型を目指したい方は筋トレに軸を置いたほうが良いかもしれません。

＼近所にあったら通いたい！！／

チートデイを設ける

長い期間をかけて行うことだから、時には「今日はガッツリ食べたいなあ！」という衝動や家族が突然ケーキを買ってきて「皆で食べよう！」みたいな誘惑も一度や二度必ず訪れます。それに実際にダイエットを始めると判りますが、全く体重が減らない期間が数日続くいわゆる停滞期というものも必ず訪れます。
これは摂取カロリーを減らしたことにより身体が防衛本能を発動、省エネモードに入ってしまい、消費カロリー自身が通常よりも下がってしまう状態です。
この状態から元の状態に戻るためには、一度大量のカロリーを摂取することで通常の消費カロリーでも問題ないよ！と身体を騙してあげる必要があります。これがいわゆるチートデイです。
同じ食生活をしていても体重がピタッと落ちなくなった、しかも何だか体が重い。
この症状が身体が省エネモードになっている目安でチートデイが必要です。
そんなときは食べる量を減らしていた炭水化物を一日だけ解禁してたくさん摂取してみてください。
僕の場合はお寿司とか和菓子をお腹いっぱい食べるようにしていました。
このチートデイはかなり大事でうまく活用しないと「なんだか体重い…」「体重ずっと減らねえ！！」とメンタルにも良い影響はありません。
これが上手に見極めるようになったら貴方もダイエットマスターへの第一歩を踏み出せたと言っていいでしょう。

まとめ

さて、4ヶ月で-15kgの減量を達成した僕が実践できた無理なく痩せる方法についてご紹介させて頂きましたが、いかがだったでしょうか？
ダイエットというと某ＣＭで有名な会社のプログラムやジム通いという感じでお金が掛かるものというイメージがありそうですが、僕の方法は逆にお金が掛からないどころか、もしかしたら逆に節約にも繋がる方法かなと思っています。
もし少しでもチャレンジしてみようと思って頂けた方はぜひ一度お試し頂き、またコメントなど頂けると嬉しく思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。